Yangiliklar

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish: energiyani kamaytiradigan dieta yoki kam uglevodmi? Siz qaysi vazn yo'qotish turisiz?


Kam energiya sarflangan aralash ovqatlar yoki cheklangan uglevodlar orqali vazn yo'qotasizmi?

Mulled sharob, pechene, eggnog, gingerbread: Advent va Rojdestvo paytida bir nechta oziq-ovqat mavjud bo'lib, ularni tezda tarozida ko'rish mumkin. Yangi yilda ko'p odamlar yana kilogramm berishga qaror qilishadi. Ammo qanday qilib vazn yo'qotish yaxshiroq ishlaydi?

Kilo yo'qotish nafaqat diabetga chalingan ko'plab bemorlar uchun muhim masala. Kilogrammni yo'qotishingiz tanlangan ovqatlanish kontseptsiyasiga bog'liq. Germaniya Diabet Jamiyatining (DDG) ovqatlanish bo'yicha mutaxassisi Elizabet Xyofer hozirgi aloqada ovqatlanishning ikkita variantini taqdim etadi.

Kilo berishning eng yaxshi usuli qanday?

Advent cookies, mulled sharob, ziyofatlar - juda ko'p kaloriya Rojdestvo kunida tezda yig'iladi. Shuning uchun ko'p odamlar yangi yilda vazn yo'qotishni xohlashadi: ammo buni qanday qilib eng yaxshi qilish mumkin?

Uzoq vaqt davomida shiori shundaki, kam yog'li parhez vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli hisoblanadi, ammo so'nggi yillarda vazn yo'qotishni istaganlar tobora ko'proq uglevodlar (kam uglevodlar) iste'mol qiladigan parhezni tanladilar.

"Dastlab, uglevodlarning pasayishi qonda glyukoza miqdoriga va vazn yo'qotishga eng katta ijobiy ta'sir ko'rsatadi", deb tushuntiradi DDG prezidenti professor Dr. med. Monika Kellerer. "Ammo eksklyuziv ravishda uglevodlarni iste'mol qilish maqsadga muvofiq emas."

Shtutgartdagi Marienhospital-dagi I Ichki Tibbiyot Markazining tibbiy direktori DDGning Amerika Diabet Assotsiatsiyasining (ADA) tavsiyalariga oid hozirgi bayonotiga ishora qiladi va umumiy parhez yog 'kislotasi tarkibi, tolalar va glisemik yuklarni hisobga olishi kerakligini ta'kidlaydi.
[GList slug = ”vazn yo'qotish uchun 10 ta maslahat”]

Kilo yo'qotish uchun ikkita tushuncha

Marienhospital Shtutgartdagi parhez maktabining parhez va ovqatlanish bo'yicha maslahatchisi Elizabet Xofler 30 yildan beri diabet bilan og'rigan bemorlarga yordam bermoqda. Diyetisyen ikkita tushunchani tavsiya qiladi: energiya kamaygan aralash oziq-ovqat va uglevodlarning kamligi, shuningdek past uglevod deb nomlanuvchi ovqatlanish.

"Tanlangan parhez qoniqarli bo'lishi juda muhim", deydi Xofler. "Chunki kilogramm pasayishi uchun siz uzoq vaqt ushlab turishingiz kerak." Shuning uchun, dietadagi har bir o'zgarish boshida savol tug'iladi: qaysi kontseptsiya menga mos keladi?

Kam uglevodlar tanlovmi?

Ba'zi savollar sizga kam uglevodli yoki kam energiyali aralash ovqatlarga borishingiz kerakligini hal qilishga yordam beradi. Masalan: menga ozgina non beriladimi, ko'p sabzavot iste'mol qilishni yaxshi ko'ramanmi? Bu ikki nuqta kam uglevodlarda muhimdir.

"Bizda ko'pincha nonushta yoki kechki ovqatni nonsiz tasavvur etmaydigan bemorlar bor", deydi Elisabeth Xofler. "Ular kartoshkasiz va makaronsiz qilish mumkin emas deb o'ylashadi."

Bunday holda, past uglevodlar haqida gap ketmaydi. "Bu holda uni doimiy ravishda amalga oshirish mumkin emas", deydi ekspert. Bundan tashqari, sabzavotlarni sotib olish va yangi tayyorlash kerak - bu xarid qilish tartibida o'zgarishga olib kelishi mumkin, bu ham e'tiborga olinishi kerak.

Kundalik foydalanish uchun parhez mos bo'lishi kerak

Muloqotda ta'kidlanganidek, kam energiya sarflanadigan aralash oziq-ovqat bilan ishlaydigan odamlar uchun asosiy savol: salat bufeti, ko'plab sabzavotlar va go'sht va baliqlarni ixcham soslar bilan ta'minlaydigan oshxonada tushlik qilsam bo'ladimi?

"Agar mening hududimda asosan pizza, makaron, kabob va burger bo'lsa, bu qiyin bo'ladi", deydi Xofler. Keyin o'zingizni uyda pishirishga tayyorlashingiz va transport qutisida ishlash uchun ovqatni olib ketishingiz kerak. "Bu erda menga maslahat berishni yaxshi ko'raman: bir marta pishiring, bir necha marta ovqatlaning", deb tushuntiradi Xofler.

Unga bir misol bor: ikra miqdorini tayyorlang, ikkinchi qism uchun limon va zaytun moyidan tuzlangan marinadni aralashtiring va salat bilan ish joyiga oling. Bu issiq idishni ofis uchun mazali sovuq taomga aylantiradi.

Yana bir muhim nuqta shundaki, parhez kundalik foydalanish uchun mos bo'lishi kerak. "Taklifnomalar, sayohatlar, bayramlar yoki rasmiy tadbirlar bilan ritmdan chiqish oson", deb tushuntiradi Xofler. "Ertasi kuni sinab ko'rgan va sinab ko'rilgan kontseptsiyaga qaytish va kichik gunohlarni yuvishga undashni tasavvur qilish kerak."

Har kuni bir kilogramm sabzavot

Sabzavotlar kam uglevodning asosini tashkil etadi - ochlikni qondirish uchun kuniga 750 dan 1000 grammgacha. Xeflerning aytishicha: "uglevodlar miqdori kam bo'lsa, siz sabzavotlardan to'yimli bo'lasiz." Quyidagi narsa uglevod gigantlariga non, kartoshka, makaron va guruchga taalluqlidir: kuniga atigi 120 grammdan foydalanish mumkin. Oqsil go'shti va ko'p miqdordagi sovuq suv baliqlari, masalan, losos, seld, makkajo'xori yoki orkinos oqsil tashuvchisi sifatida mos keladi.

Yog'larga keladigan bo'lsak, pishloqga yog'ning 45 foizigacha ruxsat beriladi. Aks holda, kolza, zaytun, yong'oq yoki findiq yog'idan foydalanish mumkin. "Aytgancha, zig'ir urug'i moyi juda tavsiya etiladi, chunki u juda sog'lom va hozirda juda mashhur", deb tushuntiradi Xofler.

Buning uchun bir maslahati bor: parranda go'shtini qisqartiring, sabzavotlarni quark, tvorog yoki yogurtdan tayyorlang, u o'tlar va kori bilan sepiladi va tepasiga bir choy qoshiq zig'ir moyi qo'shiladi. Bundan tashqari, har bir mazali tarqalishga bir osh qoshiq zig'ir moyini qo'shishingiz mumkin.

Shirinliklar faqat kam uglevodli dietaning menyusida mavjud - haftada bir marta, mayda-chuyda mevali pirojnadan. Shirinliklarga ishtahani qondirish uchun, Höfler mevalarni shirinlashtiruvchi bilan aralashtirilgan tvorog yoki yogurtga solishni maslahat beradi. "Ichimliklar uchun shakarsiz variantlarga o'tish yaxshidir", - deya tushuntiradi mutaxassis. Yengil variantlardan foydalanadigan har bir kishi ingredientlar ro'yxatiga e'tibor berishlari va fruktozadan saqlanishlari kerak.

Energiya pasaytirilgan aralash ovqat bilan hamma narsaga ruxsat beriladi

Energiya kamaytirilgan aralash oziq-ovqat bilan hamma narsaga ruxsat beriladi, ammo kuniga atigi 1500 kaloriya bor
Bu erda printsip shundan iboratki, siz tanada asosiy metabolizm va jismoniy mashqlar uchun zarur bo'lganidan kuniga 500 va 800 kaloriya kamroq iste'mol qilasiz. Ehtiyoj energiyaga bo'lgan ehtiyojni hisoblash kalkulyatori yordamida hisoblanishi mumkin, buni diabetDE notijorat sog'liqni saqlash tashkiloti - Deutsche Diabetes-Hilfe veb-saytida topish mumkin.

Masalan, ozgina harakatlanadigan stol faoliyatida ehtiyoj kuniga 1800-2000 kaloriya atrofida. "Bu erda maqsadga muvofiq 1500 kaloriya tavsiya etiladi", deb tushuntiradi Xofler. "Bu juda kam bo'lmasligi kerak, aks holda bu printsipga amal qilinmaydi, chunki muhim vitaminlar va minerallar etishmasligi mumkin."

Boshqa tomondan, jismoniy faol usta bo'lsa, kunlik energiyaga bo'lgan ehtiyoj 2400-2800 kaloriya, u 2000 kaloriya bo'lishi kerak. Ogohlantirish: Menopauza davridagi ayollarda bazal metabolik stavka taxminan 1700 dan 1800 kaloriya darajasiga tushadi.

Aks holda, "kaloriya byudjeti" doirasida qolish sharti bilan, hamma narsa haqiqatan ham ruxsat etiladi. Biroq, bu ba'zida aslida ko'ra osonroq ko'rinadi. Shuning uchun: kolbasa va pishloq kabi yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan yoki sousli idishlardan saqlaning, ammo marul, sabzavot va yog'siz go'shtdan ko'p foydalaning.

O'rtacha miqdordagi qandolat mahsulotlariga ruxsat beriladi, ammo bu erda ham xuddi shunday qo'llaniladi: tatlandırıcı bilan meva shirinligini tayyorlash yaxshidir. Tayyor mahsulotni sotib olayotganda, iste'molchilar ingredientlar ro'yxatini diqqat bilan o'rganishlari kerak.

"Tayyorlangan pitssa kunlik ehtiyojni to'liq qondirishi mumkin, hajmi va to'ldirilishiga e'tibor bering", - ogohlantiradi parhez mutaxassisi. Höflerdan maslahat: Pitsa o'rniga faqat 500 dan 800 kilokaloriya tarkibiga ega bo'lgan muzlatilgan baliq ovqatlarini tanlang.

Uch asosiy ovqat

Bu oz miqdordagi uglevodli yoki kam energiyali aralash ovqat bo'lishidan qat'i nazar, oziq-ovqat oralig'i bo'yicha tavsiyalar mavjud. "Biz uchta asosiy ovqatni qat'iyan tavsiya qilamiz", deydi Xofler. Nonushta, tushlik va kechki ovqat o'rtasida to'rtdan oltigacha ovqatlanish kerak, va juda kech vaqtda ovqatlanishdan saqlanish kerak. "Kechqurun va kechqurun o'n ikki soat davomida bepul oziq-ovqat iste'mol qilish maqbuldir", - deya tushuntiradi mutaxassis.

Doktor boshchiligidagi tadqiqot guruhi tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 soatlik parhez vazn yo'qotishning muvaffaqiyatli usuli hisoblanadi. Kaliforniyadagi Salk Insitute-dan Satchidananda Panda.

Olimlar sichqonlar bilan olib borgan tadqiqotlarida, soatlab to'qqizdan o'n ikki soatgacha vaqt oralig'ida ovqat eyishga ruxsat berilgan kemiruvchilar 24 soat ichida bir xil miqdordagi ovqatni iste'mol qilishga ruxsat berilgan sichqonlarga qaraganda ozroq egalik qilishlarini aniqladilar. Tadqiqot natijalari "Uyali metabolizm" jurnalida e'lon qilindi.

Mineral suvga soling

Ichimliklar haqida gap ketganda, mineral suv DDG bo'yicha ro'yxatning boshida. "Suyak sog'lig'ini mustahkamlash uchun kaltsiy tarkibida iloji boricha ko'p bo'lishi kerak", - deb tushuntiradi Xofler. Agar siz mineral suvni qadrlamasangiz, o'simlik va mevali choyga o'tishingiz mumkin.

Meva sharbatlari suv bilan birdan uchgacha nisbatda suyultirilishi kerak. Bu erda DDG mutaxassisi tayyor maslahat beradi: "Sabzavot sharbatlari meva sharbatiga qaraganda kaloriya tarkibida kamroq - ko'pchilik uchun pomidor sharbati apelsin sharbati kabi mazaga ega."

Kerakli miqdorda ichish uchun kunlik tana vazniga 30-35 millilitr suyuqlik hisoblab chiqiladi. Og'irligi 70 kilogramm bo'lgan odam kuniga 2,1 litrga muhtoj.

Bir yil davomida o'n kilogramm vazn yo'qotish uchun ruxsat bering

Kam uglevodli yoki kam energiyali aralash ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qiluvchilar muvaffaqiyatli vazn yo'qotishadi. "Dastlab, haftasiga 500 grammdan kilogrammgacha vazn yo'qotish haqiqatdir" deydi Xofler. Keyin turg'unlik ko'p holatlarda uchraydi, ammo bu asabiylashmasligi kerak - qat'iyat talab etiladi.

Agar siz o'ndan ortiq kilogrammni sog'lom va barqaror ravishda yo'qotmoqchi bo'lsangiz, yilni rejalashtirishingiz kerak. "Og'irligi 160 kilogramm bo'lgan va kuniga maksimal 1800 kaloriya iste'mol qiladigan bemor, agar u doimiy bo'lsa, yiliga 20-25 kilogrammni yo'qotishi mumkin", deydi diyetisyen tajribadan biladi. Va: haftada bir marta tortish etarli!

Ammo 50 kilogramm vazn yo'qotish deyarli noinsoniy motivatsiyani talab qiladi. Massiv semirish (semirib ketish) bo'lsa, jarrohlik choralarini ko'rib chiqish kerak. (reklama)

Muallif va manbalar haqida ma'lumot

Ushbu matn tibbiy adabiyotlarning o'ziga xos xususiyatlariga, tibbiy ko'rsatmalarga va joriy ishlarga mos keladi va tibbiy shifokorlar tomonidan tekshirilgan.

Shishmoq:

  • Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG): Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish - turga oid savol - Siz kam energiyali aralash ovqatlarni tanlaysizmi yoki aksincha uglevodlarni cheklaysizmi? ((Kirish: 2019 yil 15 dekabr), Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG)
  • Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG): Konsensus hisoboti bo'yicha DDGning ovqatlanish qo'mitasining fikri: Diabet yoki preediabetli kattalar uchun ovqatlanish terapiyasi, (kirish: 2019 yil 15 dekabr), Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG)
  • Diabetga qarshi Germaniya diabetga qarshi yordam: energiya talablari, (kirish: 15.12.2019), diabetDE - Germaniya diabetga qarshi yordam
  • Hujayra metabolizmi: Vaqt bilan cheklangan oziqlantirish turli xil oziqlanish muammolariga qarshi profilaktik va terapevtik aralashuvdir (kirish: 2019 yil 15 dekabr), hujayra metabolizmi


Video: Ozish uchun 1 oyda 6 kg ozishni hoxlaysizmi unda video siz uchun MALUMOT (Yanvar 2022).