Kasalliklar

Overtraining - alomatlar, oqibatlar va davolash

Overtraining - alomatlar, oqibatlar va davolash


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Juda ko'p jismoniy mashqlar qilish sog'liq uchun zararli bo'lgan ortiqcha ovlashga olib keladi

Ma'lumki, etarlicha sport bilan shug'ullanish sog'liqni saqlashning muhim tadbirlaridan biridir. Siz nafaqat ortiqcha jismoniy mashqlar ortiqcha funtlardan xalos bo'lishga yordam berasiz, balki mashg'ulotlar ham holatni yaxshilashga, immunitetni mustahkamlashga va umuman tana faoliyatini ijobiy qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Biroq, siz uni sport bilan ham engib o'tishingiz mumkin. Bunday holda, kimdir ortiqcha ishtiyoq haqida gapiradi.

O'tkazish nima?

Ortiqcha mashg'ulot sport shifokorlariga tanadagi ortiqcha stressning surunkali holatini anglatadi. Natijada, bu charchoq belgilari, masalan, shikastlanish xavfi ortishi, ishlashning pasayishi va bir qator jismoniy alomatlar, shu jumladan bosh og'rig'i va uyqusizlik bilan reaktsiyaga kirishadi.

Yuqorida qayd etilgan shikoyatlar shuni ko'rsatadiki, overtraining, albatta, kasallikning ahamiyati bo'lgan holat sifatida tushunilishi kerak. Biroq, ushbu kasallik holatini aniq kontseptual aniqlash juda qiyin kechdi, chunki "overtraining" atamasi va u bilan bog'liq alomatlarning turli xil talqinlari mavjud. Umuman olganda, hech bo'lmaganda bu patologik sindrom ekanligi to'g'risida kelishuv mavjud. Ushbu tezis overtrainingning o'tkir bosqichi uchun inglizcha "overtraining sindromi" atamasi bilan ham qo'llab-quvvatlanadi. Ikki xil bosqichda overtraining yagona "yakuniy" tasnifi ingliz tilida so'zlashadigan dunyodan kelib chiqadi. Bular quyidagilar:

  1. Ortiqcha yoki OR - Haddan tashqari yuklanish stress fazalari ustunlik qiladigan stress va tiklanish bosqichlari o'rtasidagi uzoq vaqt davom etadigan nomutanosiblik natijasidir. Ushbu nomutanosiblikning oqibati - rejalashtirishsiz va asosan kutilmagan tarzda pasayish, bu dastlab ishning yo'qolishidan tashqari qo'shimcha simptomlarga olib kelmaydi. Qaysidir ma'noda, haddan tashqari yuk tashish - bu haddan tashqari yukning dastlabki bosqichidir.
  2. Overtraining sindromi (overtraining sindromi yoki OTS) - Overtraining, shuningdek, haddan tashqari charchash sindromi yoki "holdan toyish" ning soddaligi sifatida ham tanilgan. Bu ishlov berilmagan haddan tashqari yukning natijasi, ishlashning pasayishiga qo'shimcha ravishda qo'shimcha shikoyatlar. Ba'zi tibbiy gipotezalarga ko'ra, ushbu shikoyatlar, asosan, haddan tashqari ortiqcha ishlov berishdan farq qiladi, chunki ular endi ishlash bilan bog'liq emas va shuning uchun tabiatan jismoniy emas, balki ba'zan ruhiy va nevrologik alomatlarga, masalan, ruhiy tushkunlik yoki uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin. Biroq, hali ham umumiy qo'llaniladigan ta'rif mavjud emasligi sababli, hozirgi vaqtda sindromni vaqt ko'rsatmalariga muvofiq kechiktirishni cheklash mavjud. Shunga ko'ra, ishlashning pasayishi kamida ikki hafta yoki undan ko'proq davom etadigan bo'lsa, overtraining mavjud.

Ko'rsatilgan ta'rifni sinab ko'rishdan kelib chiqqan holda, aniqrog'i ortiqcha oro berishni aniq tavsiflash qiyinligi aniq bo'ladi. Bu, asosan, mutaxassislarning kelib chiqishi, shuningdek sabablari yoki alomatlari to'g'risida hozirgacha kelishib olmaganliklari bilan bog'liq. Ba'zilar mumkin bo'lgan simptomlarni sindromning haqiqiy sabablari sifatida tasvirlashadi. Boshqalar esa, faraziy izohlarida buning aksini qilishadi. Ba'zilarning fikriga ko'ra, haddan tashqari mashqlar sindromi yoki ortiqcha ish faqat sportda ro'y beradigan hodisa emas, balki kundalik hayotda stressli va tasalli beruvchi omillar o'rtasida nomutanosibliklar mavjud bo'lganda.

Natijada, odatda professional sohada haddan tashqari ish paytida yuzaga keladigan haddan tashqari yuklanish va charchash sindromi (charchash sindromi) o'rtasida ajoyib o'xshashlik mavjud. Bunga ruhiy tushkunlik, bosh og'rig'i va uyqusizlik kabi psixologik alomatlar, shuningdek, haddan tashqari haddan tashqari foydalanish uchun ishlatilayotgan surunkali charchoq kabi kontseptual sinonimlar yordam beradi.

O'tkazib yuborish sabablari

Yuqorida aytib o'tilganidek, ortiqcha ovlashning paydo bo'lish sabablari hali oxirigacha aniqlashtirilmagan. Ammo, muhokama qilinadigan ta'sir etuvchi omillar, xususan, tibbiy nuqtai nazardan to'g'ri deb hisoblanadi. Ularni uchta toifaga qisqartirish mumkin:

  • O'qitish odatlari,
  • Oziq moddalar bilan ta'minlash,
  • ruhiy salomatlik.

Noto'g'ri mashg'ulot tufayli haddan tashqari oshirib yuborish

Avvalambor, haddan tashqari mashg'ulotlar ortiqcha mashg'ulotlarda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Stress va tiklanish bosqichlari o'rtasidagi nomutanosiblik bu erda turli yo'llar bilan paydo bo'lishi mumkin. O'quv rejasini tuzish alohida ahamiyatga ega:

Mashg'ulot vaqti juda uzoq

Overtraining - bu ayniqsa eng yaxshi sportchilar bilan bog'liq bo'lgan shikoyat. Ular uchun sport o'z martaba yo'nalishini belgilaydi, shuning uchun sport mutaxassislari o'zlarining sport ko'rsatkichlarini iloji boricha tezroq yaxshilashga intilishadi. Shu maqsadda ko'plab professional sportchilar mashg'ulotlarda "ortiqcha ishlamoqda". Ammo, agar tiklanish bosqichlari xuddi shu tarzda uzoqroq mashg'ulotlarga moslashtirilmasa, stressli va taskin beruvchi omillar o'rtasidagi disbalans xavfi ortadi.

Juda qizg'in mashg'ulotlar

Hatto eng yaxshi sportchilar nisbatan haddan tashqari mashq qilishdan aziyat chekishsa ham, yangi boshlanuvchilar bir xil taqdirga duch kelolmaydi deb ishonish xato. Ayniqsa, sportning jismoniy tayyorgarligini shakllantirishning boshida, ko'p odamlar juda g'ayratli va mashg'ulotlarning intensivligi tufayli ijobiy natijalarga tezroq erishish mumkinligiga ishonishadi. Natijada juda og'ir bo'lgan og'irliklar ko'tariladi, yugurish tezligi juda tez ko'tariladi yoki tana juda tez va boshqacha tarzda siqiladi. Ortiqcha ishlash tufayli ishlashning keskin pasayishi odatda uzoqqa cho'zilmaydi va ko'pincha sport boshlang'ich bosqichining past ishlashi va motivatsiyasi darajasida tugaydi.

Monoton o'quv jarayonlari

Estrada sportda juda muhim jihatdir. Bir tomondan, chunki mushaklarning qurilishi faqat barcha mushak qismlari doimiy ravishda muammoga duch kelganda ishlaydi. Boshqa tomondan, chunki mashg'ulotlarda zararli monotonlik bo'lsa, ortiqcha yuk xavfi ortadi. Buning isboti 1994 yilda Gollandiyada o'tkazilgan tadqiqot natijasi bo'lib, olimlar irqiy otlarni haddan tashqari oshirib yuborish uchun markerlarni tekshirishdi. Tadqiqotchilar, mashq paytida intensiv va engil mashg'ulot bo'linmalarini doimiy ravishda almashtirib turadigan poyga otlari haddan tashqari mashq qilishdan aziyat chekishgan, shu bilan birga faqat intensivligi bilan ajralib turadigan otlar mos keladigan alomatlarni ancha tez-tez namoyish etishadi.

Noto'g'ri mashq bajarish

O'quv jarayonlarining noto'g'ri bajarilishi shikastlanish xavfini oshiradi. Bunday noto'g'ri xatti-harakatlar ham ishlashning pasayishiga olib keladi. Shu nuqtai nazardan, yana tiklanish bosqichlarini ko'rib chiqaylik. Yengillik to'liq harakatni to'xtatish va televizor oldida keng qamrovli "o'tirish mashqlari" yoki hatto ziyofat va tamaddi qilish bilan sinonim emas. Aksincha, tiklanish choralari sog'lom ovqatlanish, o'rtacha jismoniy mashqlar va mashg'ulotlardan so'ng yoga, cho'zish mashqlari yoki sog'lomlashtirish kabi samarali dam olish orqali tanani yana kuchaytirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Agar bu amalga oshmasa, mashg'ulotlarning rivojlanishi va mashg'ulot uchun qarama-qarshi xatti-harakatlar o'rtasidagi tafovut juda katta va tana keyingi mashqlar bo'limida ortiqcha yuk reaktsiyasi ko'rinishida yuqori reaktsiya beradi.

Oziq moddalarni iste'mol qilish va ortiqcha ovlashning etishmasligi

Sportni to'g'ri mashq qilishdan tashqari, to'g'ri ovqatlanishni ham talab qiladi. Masalan, mushaklarni qurish faqat sportchilar oqsilga boy oziq-ovqat iste'mol qilsagina ishlaydi. Vitaminga boy parhez tanani mashq qilish uchun zarur energiya bilan ta'minlash uchun ham muhimdir. Xususan, haddan tashqari oshirib yuborish haqida gap ketganda, hozirgi izlanishlarga ko'ra, mutlaqo boshqa ozuqa alohida ahamiyatga ega: glikogen.

Glikogen - bu jigar kraxmali sifatida tanilgan maxsus uglevod. Ammo, bu atama tanadagi glikogenning faqat uchdan bir qismi jigarda, qolgan uchdan ikki qismi mushaklarda saqlangan deb hisoblasangiz ko'proq adashtiradi. Mushaklarning glikogen do'konlari, ayniqsa sport mashg'ulotlari uchun ajralmas hisoblanadi. Shu nuqtai nazardan, raqobatdosh sportchilar hatto glikogen konlarini saqlash qobiliyatini oshirish uchun musobaqalar oldidan maxsus parhezlar ham iste'mol qiladilar.

Yaxshi sabab bilan, glikogen mushaklarning ishlashi uchun energiya manbai adenozin trifosfat (ATP) ishlab chiqarishda ishlatiladi. Bir tomondan, bu mushaklarning funktsiyalarini saqlab qolish uchun tanaga kerakdir - avvalambor, mushaklarning qisqarish qobiliyati, bunda mushaklarning qurilishi imkonsiz, ATPsiz qila olmaydi. Boshqa tomondan, ATP-ning ortishi jismoniy mashqlar paytida uzoqroq chidamlilikni ta'minlaydi, bu esa musobaqalar bosqichida eng yaxshi sportchilar uchun yaxshi sharoitlar yaratadi.

Viskonsin-Miluuk universiteti tadqiqotchilari 1998 yilda glikogenga bog'liq bo'lgan omillar overtrainning rivojlanishida ham rol o'ynashini aniqladilar. Shunga ko'ra, mushaklarning past glikogen darajasi muqarrar ravishda charchashga olib keladi. Tadqiqot natijalariga ko'ra, jigar kraxmalining katta miqdori iste'mol qilinadigan intensiv mashg'ulotlar qo'shimcha ravishda glikogen mavjudligini pasayishiga yordam beradi, chunki omborlar o'rtacha darajadan tezroq quriydi. Ratsion orqali glikogenning etarli darajada berilmaganligi glikogen omborlarining saqlash imkoniyatlariga salbiy ta'sir qiladi.

Tana qisqa vaqt davomida bunday ozuqa etishmovchiligini qoplay oladi. Ammo, agar siz mashq paytida uzoq vaqt davomida o'z tanangiz tomonidan belgilangan chegaralardan oshib ketsangiz, organizm buni turli xil ogohlantirish signallari bilan aniqlaydi, masalan, og'riqli mushaklar yoki mushaklarning kuchsizligi. Agar tegishli belgilar e'tiborga olinmasa, mushaklar haddan tashqari yuklanishi yoki haddan tashqari yuklanishi, shuningdek, sport davomida ishlashning barqaror pasayishi mumkin.

Ruhiy salomatlik tufayli haddan tashqari oshirib yuborish

Overtrainingning rivojlanishi haqida bir necha bor munozaralarni keltirib chiqaradigan jihatlardan biri bu psixologik alomatlardir. Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, jabrlanganlarning ruhiy holati overtraining sindromining rivojlanish bosqichida hal qiluvchi rol o'ynaydi. Boshqalar sindromning psixologik alomatlarini, haddan tashqari ovqatlanish bilan bog'liq ozuqa moddalarining doimiy etishmasligi tanadagi metabolizmni buzadigan va serotonin kabi kayfiyatga ta'sir qiluvchi gormonlar ishlab chiqarishga ta'sir qilishi bilan izohlashadi.

Haqiqat o'rtasida bo'lishi mumkin. Oxir oqibat, bo'rttirilgan stress shaklida nosog'lom jismoniy mashqlar kabi asoratlar, agar kimdir o'z ishida noto'g'ri nuqtai nazar bo'lsa, paydo bo'lishi mumkin. Ayniqsa ekstremal va yuqori darajadagi sportchilar bilan, ko'pincha sog'lom ishlashni yaxshilash va o'zingizni yaxshilash va boshqalardan ustun bo'lish uchun haqiqiy chalg'itish. Ko'pgina hollarda, ushbu ekstremal xatti-harakatlar xavfli kompensatsiya dinamikasiga asoslanadi, masalan, sportdagi muvaffaqiyat tufayli o'ziga bo'lgan ishonch, o'ziga ishonch yoki pastlik kompleksini qoplash uchun. Sport o'yinlaridan kompensatsiya vositasi sifatida nosog'lom foydalanishga yordam beradigan boshqa psixologik omillar ham mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

  • Ishdagi stress,
  • psixologik travma,
  • Qo'shadi moddalarga qaramlik (sportda, ayniqsa anabolik steroidlarda),
  • Ovqatlanishning buzilishi.

Qanday qilib overtrainni tan olasiz?

Ortiqcha ovqatlanishni davolash ba'zan juda qiyin bo'lishi mumkinligi sababli, erta qarshi choralar ko'rish orqali kasallikning jiddiy rivojlanishining oldini olish tavsiya etiladi. Buning uchun, ehtimol, haddan tashqari yukning dastlabki belgilarini o'z vaqtida aniqlash juda muhimdir. Quyidagilar tushunarli:

  • Charchoq va charchoq,
  • Beparvolik,
  • g'ayrioddiy uzun mushaklar,
  • shikastlanishga yuqori sezuvchanlik,
  • Yuqori qon bosimi,
  • mashq paytida ishning to'satdan pasayishi,
  • o'qitish uchun asos yo'qligi,
  • Vaziyat va kontsentratsiya bilan bog'liq muammolar.

Agar sportchilar tanadagi ushbu birinchi ogohlantirish signallarini e'tiborsiz qoldirib, ularni odatdagi darajada yoki hatto undan tashqarida mashq qilsalar, afsuski, ortiqcha yuklashdan to to'liq overtraininggacha bo'lgan yo'l afsuski tezda tozalanadi. Ushbu aniq bosqichda boshqa jiddiy alomatlar ham paydo bo'lishi mumkin, masalan:

  • doimiy charchoq
  • Hayotning barcha sohalarida beparvolik va tartibsizlik
  • uyqu buzilishi
  • bosh og'rig'i
  • Ishtahani yo'qotish
  • Mushaklardagi og'riq va mushaklarning isishi,
  • Bo'yin va tendon muammolari,
  • Yurak-qon tomir muammolari,
  • dam olish va stress pulsining kuchayishi,
  • ruhiy tushkunlik,
  • Ko'ngil aynish,
  • Bosh aylanishi,
  • Immunitet tanqisligi va infektsiyani rivojlanish xavfi.

O'tkazib yuborish oqibatlari - yomon aylanish

O'tkazib yuborishning oqibatlari juda keng va nafaqat sport bilan bog'liq. Vaziyat mashqlardagi muvaffaqiyatsizliklardan tashqari, hayotning boshqa sohalariga ham ta'sir qiladi.

Ta'limning oqibatlari

Birinchidan, haddan tashqari oshirib yuborish sportning "ishlashi" da istalmagan tushishni keltirib chiqaradi. Sportchi endi odatdagidek mashq qila olmaydi yoki odatdagi natijalarga erishish uchun ko'proq harakat qilishi kerak. Natijada, ta'sirlangan ko'plab odamlar noto'g'ri o'qitish intensivligini oshirishga harakat qilishadi. Umidsizlikda ba'zilar hatto anabolik steroidlarga murojaat qilishadi. Biroq, bu mushaklarning faolligini yanada kuchaytiradi, chunki mushaklar hali ham yangi mashqlar impulsiga tayyor emaslar, shu bilan birga ishlashni kuchaytiradigan dorilar ta'siriga dosh berolmaydilar.

Noto'g'ri talqin qilish va noto'g'ri reaktsiyaning mexanizmi muqarrar ravishda yomonlashib boradigan alomatlar bilan ayanchli doiraga olib keladi. Doimiy charchoq va charchoq, shuningdek mashg'ulotlar noto'g'ri olib borilishiga olib keladi, chunki kontsentratsiya azoblanadi. Bu shikastlanish xavfini yanada oshiradi va hatto jiddiy sport baxtsiz hodisalari tufayli kasalxonaga yotqizilishi mumkin.

Tanaga ta'siri

Doimiy mashg'ulot orqali - eng yomon holatda, shuningdek, ishlashni kuchaytiradigan dorilarni suiiste'mol qilish bilan, tanani haddan tashqari ko'tarish paytida muqarrar salbiy stress (xafagarchilik deb ataladi) holatiga keltiriladi. Yuqorida tavsiflangan jarohatlarga nisbatan yuqori sezuvchanlikka qo'shimcha ravishda, bu tananing himoya mexanizmlarini ham kamaytiradi.

Natijada, odatdagidek patogen mikroblar bilan kurashish mumkin emas va infektsiyalarga moyillik kuchayadi. Immunitet tizimi doimiy stress tufayli doimiy ogohlantirish holatida bo'lganligi sababli, allergiya kabi otoimmün kasalliklarni rivojlanish xavfi ham oshadi. Ilgari tanaga ahamiyat bermagan begona moddalar to'satdan stressga uchragan va shuning uchun yuqori sezgir immunitet tizimiga tajovuzkor deb tan olingan va shuning uchun haddan tashqari reaktsiyalarga qarshi turishgan.

Bundan tashqari, doimiy stress ham gormonal muvozanatni buzishga olib keladi. Chunki stress bilan, stress gormoni kortizol tanada tobora ko'proq chiqariladi. Butunlay zararli bo'lmagan gormon, bu organizmning gormonal muvozanatiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Masalan, yuqori darajadagi kortizol darajasi erkak jinsiy gormoni testosteronning pasayishiga olib keladi.

Gormon nafaqat mushaklarning qurilishi va tana yog 'foizini, balki psixikaga, motivatsiyaga, libidoga va immunitetga ham ta'sir etuvchi ta'sir ko'rsatadi. Bu ortiqcha o'qitilgan odamlar infektsiyalarga moyil bo'lishlari, mushaklarning ishdan chiqishi, libidoning yo'qolishi va depressiyadan aziyat chekishlari ajablanarli emas. Aytgancha, ta'sirlanganlar anabolik steroid kabi doping vositalarini qo'llaganlarida, gormonal buzilishlar kuchayadi. Bular sun'iy steroid gormonlaridan iborat bo'lib, ularning ta'sirini gormonlar muvozanatiga boshqarish qiyin.

Hayotning boshqa sohalarida oqibatlari

Ko'rsatib o'tilganidek, mashg'ulotlarda ishlashning pasayishi haqidagi tushuncha, ta'sirlangan sportchilar istalgan ko'rsatkichga erishmasdan, ularning sport ko'rsatkichlariga ko'proq e'tibor berishlarini anglatadi. Bu kasbiy hayotga ham ta'sir qilishi mumkin, chunki konsentratsiyaning etishmasligi va charchashning umumiy hissi kabi yon ta'sirlar sindromning keyingi davrida ish sohasida xatolarning ko'payishiga olib keladi. Bundan tashqari, ish qobiliyatining pasayishi, albatta, professional qiyinchiliklarda sezilarli.

Diqqat: Eng yomon holatda, atletikani haddan tashqari oshirib yuborish professional charchash sindromi bilan kechadi.

Overtraining va u bilan bog'liq psixologik o'lchov shaxsiy hayot uchun ham salbiy oqibatlarga olib keladi. Jabrlanganlarning diqqat-e'tiborlari, deyarli ertami-kechmi o'zlarining sport faoliyati atrofida o'zgarib turishi, jabrlanganlar va ularning ijtimoiy muhiti o'rtasida tanglikni keltirib chiqaradi. Hamkorlar beparvolikni his qilishadi, do'stlar bilan uchrashuvlar endi saqlanib qololmaydi va ijtimoiy munosabatlarga bo'lgan ishtiyoq sport bilan shug'ullanish bilan kamayadi.

Overtrainingni davolash

Oddiy tabletka bilan ortiqcha ishlov berish mumkin emas. Sport shifokorlari, shuningdek, xun takviyasini, antidepressantlarni yoki gormon preparatlarini qo'llashni tavsiya qilishadi, chunki preparatlar sababni davolashmaydi, ammo faqat alomatlar. Shu sababli, ta'sirlangan odamlarda qo'zg'atuvchi omillarga nisbatan sezgirlikni uyg'otish juda muhimdir. Ular sport bilan nosog'lom munosabatlarga ega ekanliklarini va mashg'ulotlarini mutlaqo noto'g'ri qilishlarini tushunishlari kerak.

Shunday qilib, birinchi chora, mashq qilishdan tanaffus olish, bu qanchalik qiyin bo'lsa ham, o'zingiz haqida o'ylash. Siz vaqtni ajratib, nima yaxshiroq ekanligini aniqroq tushuntirishingiz kerak - tanani zaruriyat bilan ta'minlash uchun qisqa muddatli tanaffus yoki tanangizni birinchi navbatda zo'rg'a harakatga keltirishi uchun jarohatlar tufayli bir necha oylik tanaffus.

Mashg'ulotdan keyin tanaffus paytida, kelgusida qo'shimcha chora-tadbirlarni belgilash uchun, agar davolanish psixologiyasi bo'yicha mutaxassis terapevt bo'lmasa, sport shifokori bilan ishlash tavsiya etiladi. O'quv tanaffusi haddan tashqari talab darajasiga asoslangan bo'lishi kerak va bir necha kundan bir oygacha yoki ikki kungacha davom etishi mumkin.

Ba'zi hollarda, masalan musobaqaga tayyorgarlik bosqichida, mashg'ulotni butunlay bekor qilmaslik, balki mashg'ulotning miqdori va intensivligini aniq kamaytirish tavsiya etiladi.

Treningdan tanaffus olishga qaror qilganingizdan so'ng, o'zingizning mashg'ulotingizni va kundalik xatti-harakatingizni yaxshilash uchun keyingi qadamlar mavjud. Eng muhim jihatlar:

  • O'quv rejasini etarlicha dam olish fazalari bilan o'zgartirish va mashg'ulotni qayta tiklash va qayta tiklash o'rtasidagi optimal balans,
  • o'quv rejasini kundalik va ijtimoiy ehtiyojlarga muvofiqlashtirish;
  • Oilangizga, do'stlaringizga va ishingizga ustuvorlik bering,
  • etarli darajada uyqu fazalari (kamida 6 soat uxlash) va yotishdan oldin mashg'ulotlar o'tkazmaslik,
  • tanangizni va o'zingizni anglashni yaxshilang yoki tanangizni, uning ehtiyojlarini va ogohlantirish signallarini mashq qiling,
  • yaxshi va yuqori sifatli ozuqa manbalaridan foydalaning,
  • Glikoza, oqsil va vitaminlarga boy oziq-ovqat, ya'ni. ko'p meva va sabzavotlar, yog'siz go'sht va baliq iste'mol qiling
  • Vaqti-vaqti bilan zavqlanishni va o'zingizni davolashni unutmang - bu mashg'ulotning g'azabiga tushmaslik uchun muhimdir.

O'tkazib yuborishning oldini olish

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, haddan tashqari trening davolashdan yaxshiroqdir. Tana aslida sportchiga bu juda yaxshi narsa ekanligini ko'rsatish uchun etarli ogohlantirish signallarini ertaroq yuboradi. Masalan, yara mushaklari mushaklarni samarali qurish uchun yaxshi belgi bo'lishi shart emas. Agar u ikki kundan ko'proq davom etsa, bu shoshilinch ravishda yangilanishni talab qiladigan shikastlangan mushakning belgisidir.

Va agar siz o'zingizni mashg'ulot rejangizni bajarishga majburlasangiz va u erda bo'lishdan xursand bo'lmasangiz ham, bu shoshilinch ravishda mashg'ulot tanaffusini talab qiladigan to'siq posti bilan aniq bir belgi. Chunki mashq qilish maqsadlari har qanday sharafda, lekin sport har doim quvnoq bo'lishi kerak.

Haddan tashqari haddan tashqari ish tutish va unga bog'liq, ba'zan jiddiy oqibatlarga olib kelmaslik uchun tananing dastlabki ogohlantirish signallariga reaktsiya berish va uning mashq qilish hajmini va hozirgi regeneratsiya bosqichlarini tekshirish kerak. Aytgancha, siz jismoniy yangilanishni ham ta'minlaysiz va baribir tana uchun biron bir narsa qilishingiz mumkin. Yoga kabi cho'zish va meditatsiya sport turlari juda yoqimli alternativa.

Ovqatlanish, shuningdek, mashg'ulot va regeneratsiya o'rtasida yaxshi muvozanat uchun muhim omildir. Yog 'yo'qotish yoki mushaklarning qurilishi jismoniy faoliyatning maqsadi bo'lishidan qat'i nazar, sport zalida yoki yugurish yo'lida istalgan ishlashga erishish uchun tanaga ma'lum miqdordagi energiya kerak bo'ladi. Sportchilar uchun juda muhim bo'lgan ozuqaviy moddalarni hisobga olgan holda, quyidagi oziq-ovqatlarga tayanish tavsiya etiladi.

  • Meva va sabzavotlar: Sportchilar, o'simlikka asoslangan oziq-ovqat haqida gap ketganda, nihoyat, yurak tarkibini olishlari mumkin, ammo afsuski, ko'pincha o'quv mashg'ulotlarini o'tkazuvchi ratsionning bir qismi sifatida ishlamaydi. Yaxshi hazm qilishni rag'batlantirish va o'simlik ozuqalarini iloji boricha samarali ishlatish uchun oshqozon-ichak trakti hazm qilish oson bo'lishi uchun har doim qattiq sabzavotlarni oldindan tayyorlash mantiqan. Meva faqat pishganidan keyin iste'mol qilinishi kerak, chunki vitaminlar va shunga o'xshashlar faqat pishganidan keyin to'liq rivojlanishi mumkin.
  • Yog'siz sut, baliq va go'sht mahsulotlari: sut, baliq va go'sht ikkala oqsilni ham, glikogenni ham o'z ichiga oladi. Shu sababli, ushbu oziq-ovqat guruhlari sportchilar uchun juda muhim ozuqa manbai hisoblanadi, ammo bu erda yuqori yog'li va kam yog'li mahsulotlar o'rtasida farqni aniqlash kerak. Shuning uchun kam yog'li tvorog, tvorog, kurka, parranda go'shti yoki losos kabi oziq-ovqatlar Gouda yoki cho'chqa qorinlari kabi muhim mahsulotlardan afzal. Go'sht mahsulotlari sohasida, shuningdek, glikogenni iste'mol qilishni optimallashtirish uchun mushaklarning go'shti va hayvonlarning jigariga ishonish juda foydali.
  • Etarlicha ichish: Sport mashg'ulotlarida doimo suyuqlik yo'qotilishi ko'payib borar ekan, ayniqsa sportchilar suyuqlikni etarli darajada iste'mol qilishga alohida e'tibor berishlari kerak. Shunday qilib, shiori juda ko'p ichish. Biroq, bu ham to'g'ri ichimlik bo'lishi kerak. Bu erda faqat energiya va sport ichimliklarini iste'mol qilish noto'g'ri yondashuvdir. Buning o'rniga mineral suvlar, choylar, spitzers, yangi smetana va meva sharbatlari kun tartibiga to'g'ri keladi, shakarsiz ichimliklar variantlari aniq ustunlik qilishi kerak.

(ma)

Muallif va manbalar haqida ma'lumot

Ushbu matn tibbiy adabiyotlarning o'ziga xos xususiyatlariga, tibbiy ko'rsatmalarga va joriy ishlarga mos keladi va tibbiy shifokorlar tomonidan tekshirilgan.

Shishmoq:

  • Vogel, Rojer: Ortiqcha ma'lumot: ta'riflar, etiologik gipotezalar, hozirgi tendentsiyalar va uslubiy cheklovlar, Shveytsariya sport tibbiyoti va sport travmatologiyasi jurnali, 2001 y., Sgsm.ch
  • Urxauzen A. / Kinderman V .: Sport tibbiyoti standartlari, Germaniya sport tibbiyoti jurnali, 2002 y., Germanjournalsportsmedicine.com
  • Kreher, Djefri B. / Shvarts, Jennifer B.: O'rtoqlashish sindromi: Amaliy qo'llanma, Sport salomatligi, 2012, jurnallar.sagepub.com
  • Sport tibbiyoti bo'yicha Amerika kolleji: Ekstremal holatlar uchun dasturlar (kirish: 2019 yil 10-iyul), acsm.org
  • Karfagno, Devid G. / Xendrix, Joshua S.


Video: Overtraining or Just Lazy. 4 Ways To Tell (May 2022).


Izohlar:

  1. Negore

    juda diqqatga sazovor mavzu

  2. Tygokora

    Vakolatli javob, qiziq ...

  3. Tojind

    tasdiqlayman. Bu edi va men bilan. Biz bu mavzuda muloqot qilishimiz mumkin. Bu yerda yoki PM da.

  4. Takasa

    Hamma narsami?

  5. Dorrell

    Bu shunday ishlamaydi.

  6. Saelac

    Tasdiqlanaman. Bo'lib turadi. Keling, ushbu masalani muhokama qilaylik.

  7. Leighton

    Muallif ko'rinish, qiziqarli ...



Xabar yozing