Yangiliklar

Mutaxassislar: 40 yoshdan boshlab mushaklarning qurilishi? Bu hatto keksa yoshda ham mushaklarning o'sishi ishlaydi

Mutaxassislar: 40 yoshdan boshlab mushaklarning qurilishi? Bu hatto keksa yoshda ham mushaklarning o'sishi ishlaydi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

40 yoshdan oshgan erkaklar: yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishiga qarshi mashqlar o'tkazish

40 yoshida siz odatda "keksa" deb hisoblanmaysiz, ammo bu yoshda kuch allaqachon kamayadi - hech bo'lmaganda qarilikda mushaklarning yo'qolishi uchun hech narsa qilinmasa. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, mushak qurish hech qachon kech emas.

Kuchga o'rgatish - bu tendentsiya

Bir necha yillar davomida Germaniyada va boshqa mamlakatlarda rivojlanayotgan fitness sohasi to'g'risida hisobot mavjud. Xususan, kuch-quvvat mashqlari juda muhim: og'irliklar bilan mashq qilish sizga ozishga yordam beradi. Bu, o'z navbatida, turmush tarzi ko'plab diabet kasalliklari va yuqori qon bosimi kabi yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Avvalo, mashqlar mushaklarni qurish uchun xizmat qiladi. Bu, ayniqsa, 40 yoshga to'lgan odamlar uchun juda muhimdir.

Katta yoshda ham mushaklarga texnik xizmat ko'rsatish va qurish mumkin

Mushaklarni saqlash va qurish keksalikka qadar salomatlik, mustaqillik va hayot sifatini saqlashning muhim shartidir.

Shunga qaramay, ko'p odamlar qarilikda mushaklarning yo'qolishiga qarshi chiqmaydilar.

Mushaklar buzilishi va ular bilan bog'liq kuch yo'qotish 30 dan 40 yoshgacha boshlanadi. Shuning uchun, bunga qarshi kurashish juda muhim - nisbatan yosh yillar.

"Der Starkmacher" deb nomlangan shaxsiy murabbiy Detlef Romeike "Erkaklar salomatligi" jurnaliga bergan intervyusida 40 yoshdan oshgan erkaklar mushaklarni qurishda nimalarga e'tibor berishlari kerakligini tushuntiradi.

O'smirlar singari mashq qilmang

Gamburglik fizik terapevtning so'zlariga ko'ra, 40 yoshdan oshgan erkaklar kuch mashqlari paytida endi o'smirlar kabi o'zini tutishlari kerak.

Yoshlar bilan solishtirganda mashg'ulotlar miqdori sezilarli darajada kamaytirilishi kerak, ammo intensivlikni saqlash kerak. Bundan tashqari, regeneratsiyaga ko'proq e'tibor qaratish lozim.

"Oldin rejada haftasiga 5 ta mashg'ulot olib borganlar, 40tadan tashqari 3 ta intensiv mashg'ulotlarda qatnashishlari yaxshiroq", - deya 30 yillik murabbiylik tajribasiga ega mutaxassisni tavsiya qiladi.

Mutaxassisning fikriga ko'ra, moslashuvchanlik "yoshning o'sishi bilan juda cheklangan, shuning uchun siz dam olish sohasida ko'proq ishlashingiz kerak". Buni qanday qilib eng yaxshi tarzda amalga oshirish kerak, hamma o'zlari uchun bilib olishlari kerak.

"Erkaklar salomatligi" intervyusida 57 yoshli odam, 40 yoshga kirganingizda siz hali ham mushaklarni juda yaxshi qurishga qodir ekansiz, ammo o'spirin bilan solishtirganda ko'proq vaqt talab etiladi.

Shaxsiy murabbiyning so'zlariga ko'ra, allaqachon intensiv mashq qilgan odamlar uchun mushak massasini yaratish endi mumkin emas. Bu odamlar keyin faqat konchilikka qarshi kurashadilar.

"Kasalliklar" xavfini ham e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak. Ularning paydo bo'lishi, boshqa narsalar qatori, shu paytgacha siz qanchalik faol bo'lganligingizga bog'liq.

Shuning uchun vaqti-vaqti bilan tuzalib turish ayniqsa muhimdir. Agar bu sodir bo'lmasa, tendonlar va bo'g'imlarda yallig'lanish va og'riq paydo bo'lishi mumkin.

Murabbiy ba'zi yangi kelganlar uchun foydali bo'lishi mumkin

Murabbiy-yo'riqchining so'zlariga ko'ra, hatto 40 yoshga to'lganingizdan keyin siz mashq qilishni boshlash uchun unchalik yosh emassiz. Agar siz bunday yoshdan boshlamoqchi bo'lsangiz, degenerativ kasalliklar va jarohatlarga, agar mavjud bo'lsa, ko'proq e'tibor berishingiz kerak.

Agar kerak bo'lsa, kuch-quvvat mashg'ulotlarini boshlash uchun professional murabbiy bilan bog'lanish tavsiya etiladi.

Ammo: "Agar sizda shikoyatlar bo'lmasa va tanangizni yaxshi his qilsangiz, u holda murabbiy mutlaqo kerak emas", deydi Romeike.

Og'ir atletika bo'yicha klassik mashqlarni o'rganishni rejalashtirganlar uchun, ammo murabbiy bilan ishlash tavsiya etiladi.

Murabbiy bilan bo'ladimi yoki yo'qligidan qat'i nazar: "40 yoshdan boshlab haftasiga uchta intensiv mashg'ulotlar insonning farmatsevtik yordamisiz toqat qilishi mumkin bo'lgan maksimal ko'rsatkichdir", deb tushuntiradi Romeike.

Mutaxassisning fikriga ko'ra, bu to'la-to'kis tana birliklari haqida, chunki etuk yoshda erkaklar endi muskullarni yolg'izlikda mashq qilmasliklari kerak, aksincha atletik xususiyatlarga e'tibor qaratishlari kerak.

Jismoniy mashqlar paytida rejeneratsiyani boshlang

Turli xil intensivlik bilan bajariladigan besh-olti mashq etarli. Buni qanchalik tez-tez bajarish kerakligi yoshga bog'liq: "45 - 45 marta takrorlash", deydi professional.

Mashg'ulotdan oldin isinish uchun vaqtni rejalashtirish va mashg'ulotlar davomida nafas olish va mushaklarni ko'p miqdorda kislorod bilan ta'minlash orqali regeneratsiyani boshlash muhimdir.

Romeike so'zlariga ko'ra, 40 yoshdan oshgan odamlar qilmasligi kerak bo'lgan mashqlar ko'p emas. U skameykada cho'kib ketishni tavsiya eta olmaydigan narsa, masalan, ular elkama-elka apparatlarini haddan tashqari siqib chiqargani uchun.

Bo'yinni barbell bilan itarish, elkama-elka uchun juda og'irdir, chunki bo'yinning orqa qismini tortib olish kabi.

Umuman olganda, ligamentning orqa tomoni salbiy moyil skameykada bajarilmasligi kerak, chunki bu qon bosimining keskin ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.

Kamroq mashqlar qilish yaxshiroqdir

"Erkaklar salomatligi" maqolasida 40 yoshdan oshgan erkaklar uchun mos bo'lgan ba'zi mashqlar keltirilgan: barbekyu bilan o'tiradigan joylar va o'liklarni, yuqori qo'lida dumbbelllar bilan skameykali presslar, o'tirgan holatida barbell bilan elkali presslar, pastki choyshab va tortib olish joylaridan turish.

Buni fitness zalida yoki uy sport zalida qilishingiz mumkin, bu og'irlik dastgohi, tortma bar, choynak va barbellni talab qiladi.

Qaerda mashq qilmasligingizdan qat'i nazar: "Harakatning asosiy qoidalariga rioya qiling - yoshi o'sib borgan sari kamroq mashq bajarish yaxshiroqdir", deydi Romeike.

Shaxsiy murabbiyning so'zlariga ko'ra, asosiy e'tibor mushaklarni shakllantirishga emas, balki moslashuvchanlikka qaratilishi kerak.

Buning ma'nosi shundaki, kuch-quvvat mashqlari to'liq harakatda bajarilishi kerak, masalan, orqa tizzasidan yuqorisiga dumba bilan mashq qilish.

Mutaxassis har bir kuch birligidan keyin yurak urish tezligiga mos keladigan o'n daqiqalik kardiyo qo'shishni tavsiya qiladi, aks holda siz tezda bug 'chiqmaydi.

Buni haddan tashqari oshirib yubormaslik kerak: "Sabr-toqatni oshirish bo'yicha ortiqcha mashg'ulotlar erkaklarga ko'proq zarar keltiradi. Agar biz uzoq vaqt yugursak yoki aylanib chiqsak, kortizol darajasi keskin ko'tariladi ”, dedi Romeike.

Barcha stress gormonlari yog'ni parchalashni qiyinlashtiradi. Ular shuningdek regeneratsiyani sekinlashtiradi.

Protein juda ko'p zarar etkazishi mumkin

Ba'zi sportchilar mushaklarni kuchaytirish uchun mashg'ulotdan keyin protein barlari va titragandan foydalanishadi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu kerak emas. Tabiiy protein bilan ta'minlash etarli.

Romeike, shuningdek, to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotdan keyin proteinni silkitishni iste'mol qilish foydali emasligini ta'kidlaydi.

"Qon hali ham mushaklardadir, hazm qilish oqsillarni maqbul ravishda ishlatish uchun juda cheklangan", - deydi mutaxassis.

Murabbiyning so'zlariga ko'ra, baribir protein tuzog'iga tushmaslik juda muhim, chunki oqsil juda ko'p bo'lishi ko'pincha biriktiruvchi to'qima bilan bog'liq muammolar bilan bog'liq.

"Juda ko'p protein hujayra membranasini bloklaydi, ya'ni qon oqimidan hujayraga oxirgi o'tish", - deya tushuntiradi mutaxassis.

Agar siz uzoq vaqt davomida juda ko'p protein iste'mol qilsangiz, hujayra almashinuviga to'sqinlik qiladigan omonatlar xavfi mavjud. Natijada, buzilish mahsulotlari endi chiqmaydi va ozuqa moddalari endi hujayraga kirmaydi.

Tabiiy ovqatlanish

"Ayniqsa qarilik chog'ida, iloji boricha tabiiy ravishda ovqatlanish juda muhim. Siz tanaga kerak bo'lgan hamma narsani olishiga ishonch hosil qilishingiz kerak", deb aytadi Romeike.

Sog'lom va tez mushaklarni qurish uchun qaysi ovqatlar eng mos kelishi haqida gap ketganda, ko'pchilik darhol tuxum va biftek haqida o'ylashadi.

Ammo o'simlik oqsillari, masalan, baklagillerdan, bunga ham mos keladi. (reklama)

Muallif va manbalar haqida ma'lumot


Video: Qizim ona qizim. Gulsanam Mamazoitova (May 2022).


Izohlar:

  1. Zolozahn

    Men sizning fikringizga to'liq qo'shilaman. Bunda nimadir bor va g'oya ajoyib, men uni qo'llab-quvvatlayman.

  2. Haslet

    Men roziman, bu kulgili xabar

  3. Tojakazahn

    No time for love now, fin. crisis is a serious thing



Xabar yozing